HIITのメリット・デメリットってなに?エビデンス(根拠)をもとに解説します!

HIITという名前を聞いて「名前はしっているけど具体的になにがすごいのか知らない」という人は多いと思います。

大体の人は「やると痩せる」くらいのイメージだと思いますが、HIITには痩せるだけでなく【たくさんのメリット】があります。

そして、そのメリットにはエビデンス(根拠)があるので、信用できます。

もちろん、メリットだけでなくデメリットもあります。

本記事では、そんな【HIITのメリット・デメリット】について解説していきたいと思います。

項目が多いので、目次を見て【気になるとこだけ流し読み】して頂いてもOKです!!

HIITのメリット

まずが【HIITのメリット】を6つ挙げていきたいと思います!

最強の時間効率の良さ【1分のHIIT=45分の運動】

まず、1つ目のメリットは【時間効率が良い】という点です。

HIITの時間効率の高さは様々な研究から明らかになっていますが、その中の1つを紹介したいと思います。

その実験は27人の男性を3つのグループに分け、12週間に渡って検証が行われました。

3つのグループに関しては以下をご覧下さい。

①通常の運動のグループ
45分間、心拍数が70%超えない程度の自転車による運動を週3回
②HIITのグループ
負荷のあるペダルを全力で漕ぐ運動20秒+2分の休憩を3セット週3回
③運動をしないグループ
普段通りの生活を送ってもらう【参考書籍】『世界一効率がいい最高の運動』川田浩志

この研究の結果、①と②のグループは同等の健康増進効果がでました。

ということは、①【1日1分】のグループと②の【1日45分】グループが同じ結果となり、驚異的なことがわかると思います。

このことから【HIITの時間効率の良さ】がとんでもないことが分かって頂けたのではないでしょうか?

「運動したいけど時間がない」や「痩せたいけど運動に時間をそんなにかけたくない」という人にHIITはうってつけの運動なのです!

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アフターバーン効果で脂肪燃焼が運動後も継続する

2つ目のメリットは【アフターバーン効果で脂肪燃焼が運動後も継続する】です。

HIITには【アフターバーン効果】というものがあり、一言でいうと【HIIT後にも脂肪燃焼が継続する効果】です。

どれくらい継続するかというと【3〜14時間、長くて24時間程度】効果が持続するといわれています。

例えば、朝にHIITを行ったとしたら最低でもお昼までは【勝手に脂肪が燃えている】ということになります。

朝は忙しいですが、4分だけ捻出することができれば、日中は脂肪が燃えまくるという状態を作り出すことができるのです!

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痩せるだけでなくアンチエイジング効果もある

3つ目のメリットは【痩せるだけでなくアンチエイジング効果もある】という点です。

ここまでは、HIITが持つダイエット効果に焦点を当てていましたが、実は【アンチエイジング効果】もあるのがHIITのすごいところなのです。

「どのようにしてアンチエイジングが期待出来るのか?」というと【ミトコンドリア】に鍵があります。

HIITを行うことでミトコンドリアの【質と量】が向上します。

ミトコンドリアの質と量が改善されることで2つのメリットがあります。

・最大酸素摂取量の増加
▶体力の向上・活性酸素の発生を抑制
▶老化防止、様々な生活習慣病の予防

このようにHIITを行うことで、2つのアンチエイジング効果を得ることができるのです。

体力もあって、見た目の若々しさも保ちたいのなら、HIITは非常におすすめです!

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糖尿病・高血圧の予防になる

4つ目のメリットは【糖尿病予防になる】です。

「どうやって糖尿病予防に役立つのか?」というのをざっくりと解説していきます。

HIITを行うことで【※GLUT4】という物質が体内で増加します。
※名前は覚えなくてOKです

このGLUT4は体内で【ブドウ糖の輸送トラック】のような役割を持っています。

人の体は、血中のブドウ糖が増えるとインスリンが分泌され、ブドウ糖を取り込むように細胞に命令します。

ですが、2型糖尿病患者の人は、細胞が糖を取り込む機能が低下してしまっています。

これをインスリン感受性の低下というのですが、これを改善するのに【GLUT4の増加】が効果的なのです。

GLUT4が増えると、ブドウ糖をしっかりと運んでくれるので、症状が改善されるというわけです。

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HIITで脳の能力が向上し仕事のパフォーマンスUP

5つ目のメリットは【HIITで脳の能力が向上し仕事のパフォーマンスがUPする】です。

HIITには【脳の遂行機能】を向上させる効果があります。

遂行機能というのは【目的をもった一連の活動を、効果的に成し遂げるために必要な脳機能】を指します。

みなさんも仕事をしていて「なんだか今日は頭が冴えているな」となった経験があると思いますが、それは遂行機能の力が存分に発揮されている状態が生み出している結果なのです。

この効果を検証するために行われた実験からも【HIITは遂行機能を上昇させる】ということが明らかになっています。

①2つのグループに分けて【※ストループテスト】を行う

②テスト後にHIITを行うグループと休憩をするグループそれぞれ過ごしてもらう

③再度、全員でテストを受ける

※書かれている文字ではなく、色の名称を答えてもらい反応速度を図るテスト
【参考書籍】『世界一効率がいい最高の運動』川田浩志

この研究の結果、ただ休憩していたグループは2回目のテストの結果が悪くなり、HIITを行ったグループは【テストの結果が良くなる】という結果が出ました。

このことから、HIITを行うことで【情報処理能力】が向上することが分かり、HIITをすることで【仕事や勉強のパフォーマンスの向上に期待できる】と考えられます!

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場所・器具が必要ないのでコスパ◎

最後のメリットは【場所・器具が必要ないのでコスパ◎】です。

筋トレは、ジムという場所、ダンベルやバーベルという器具が必要になります。

他にもプールなども自宅ではできないですし、色々と手間がかかる運動です。

その点、HIITは自分の身1つあればできるし、場所も人1人動くスペースがあれば十分なので、コスパがとてもいい運動といえます!

これまで紹介してきた効果が【ただ同然】で手に入る運動は、世界中どこを探してもHIIT以外ないのではないでしょうか?(笑)

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HIITのデメリットは1つ【超キツい】

ここまでは、HIITの夢のようなメリットについてお話してきましたが、デメリットが1つだけあります。

それは【めちゃくちゃキツい】という点です。

1回4分という短時間ですが、そこにキツさが濃縮されているので、運動習慣がない人はやった翌日、筋肉痛で動けなくなること間違いなしです(笑)

このキツさのため【継続できない】というのがHIITの最大の弱点といっても過言ではありません。

なので、最初は無理をせずに【HIITに慣れる】ことから始めていき、徐々に頻度や難度を上げていくのがおすすめです。

いきなり「毎日やるぞ!」とか「限界まで追い込むぞ!」やっていては続かないこと間違いなしなので、自分のペースでやっていきましょう!

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まとめ

今回は【HIITのメリット・デメリット】について解説させていただきました!

本記事の内容を簡単にまとめると以下の通りになります。

・HIITは時間効率が抜群にいい
▶1分で45分の運動と同等の効果がある

・アフターバーン効果でHIIT後も脂肪が燃焼される
▶朝やれば最低でも昼まで効果が続く

・HIITにはアンチエイジング効果もある
▶体力の向上・老化の防止効果アリ

・HIITは糖尿病予防にも有効
▶インシュリン感受性が改善される

・HIITには脳の機能を向上させる効果がある
▶情報処理能力が向上し、仕事・勉強に好影響

・HIITは場所も器具もいらないからコスパ◎
▶ジムやプールが続かない人におすすめ

・HIITはたくさんメリットがあるがキツい
▶自分のペースで追い込みすぎに注意!

今回は以上になります!

それでは!!

【参考文献】
『世界一効率がいい最高の運動』川田浩志