HIITで吐き気がするのは追い込みすぎかも?適切な負荷のかけ方は【心拍数】がカギ!

・HIITは限界まで追い込まなくても効果は出る
・適切な強度は7~8割でOK(ややキツい程度)
・自身の最大心拍数を目安に強度設定をしよう

 

HIITを追い込みすぎて吐き気がして気持ち悪くなる人も多いのではないでしょうか?

毎回その吐き気に襲われながら
「キツいけど効果はすごいから…」と我慢している方は多いと思います。

ですが【HIITは吐き気がするまで追い込まなくても十分効果は出る】ということを知っていますか?

ときには限界まで追い込む日があってもいと思いますが
毎回限界まで追い込んでいては【辛くて続かない】という原因になってしまいます。

また、追い込みすぎが原因で怪我をしてしまい
HIITは疎か日常生活に支障をきたしてしまう可能性もあります。

HIITの適切な負荷は【約7~8割程度】で十分と言われています。

今回は【HIITの適切な負荷】について解説していきたいと思います。

HIITで吐き気は追い込みすぎの可能性大

冒頭でもいいましたが、HIIT後に吐き気がするのは【追い込みすぎ】の可能性が高いです。

HIITというと、みなさん【※オールアウト】しないといけないというイメージを持ちすぎているように感じます。

※最大心拍数(限界まで)まで追い込むこと

そのため「きつくて続かない」「自分にはできない」となりがちです。

アスリートなどはオールアウトまで追い込むHIITを行ったりしますが、ダイエット目的や健康目的の場合はそこまで追い込まなくても十分効果はでます。

また、アスリートのようにトレーナーをつけたり、栄養を考えた食事を作ってくれる人がいれば、安心・安全に追い込めます。

ですが、素人の私達がなんの知識もなく追い込むということは【怪我のリスク】が大きいです。

「痩せたい」、「健康になりたい」とHIITをしているのに怪我をしてしまえば【本末転倒】です。

私達がHIITを行う上で1番大事なのは【安全に継続していく】ということを忘れないようにしましょう。

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HIITの追い込み加減は7~8割でOK

「限界まで追い込まなくていいことは分かったけど、じゃあどれくらいの強度でやればいいの?」というのが次に浮かぶ疑問だと思います。

その答えとして、一般層に向けて書かれているHIITの指南書には【7~8割でOK】と書かれていることが多いです。

感覚でいうと【ややきつい】と感じる程度が最大心拍数に対して7~8割の力を出している状態と言われています。

最初はざっくりとした感覚で始めてみて、慣れてきたら詳しく心拍数を図ってやるのが良いと思います。

感覚で行う際の注意点としては【日によって調子は違う】ということを忘れないようにしましょう。

体調によってはいつもの7~8割が10割にも感じるような日もあると思いますが、そういったときは無理をするのではなく、強度を下げるなどの調整をしてHIITを行うようにしていきましょう。

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追い込みの判断基準は心拍数がポイント

「どれくらい追い込んでいるのか?」というのを図るのは【心拍数】ということは分かって頂けたと思います。

次は、その心拍数を割り出す【計算式】を紹介します。

【最大心拍数≒208−0.7×0.7×年齢】

上記の計算式で最大心拍数を算出することができます。

この計算式で出るのは概ね正しい数値になるので、これを基準に7~8割を意識したHIITを行っていくようにしましょう!

「計算するのが面倒」という方は【年齢別の最大心拍数(目安)】を参照してみてください。

【20歳台】▶190
【30歳台】▶185
【40歳台】▶175
【50歳台】▶165
【60歳台】▶155

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まとめ

HIITを吐き気がするまではやるのは【追い込みすぎ】で適切な負荷は【最大心拍数に対して7~8割】で十分であるということが分かって頂けたと思います。

ときには限界まで追い込むこともいいですが【怪我なく安全に継続していく】ということを考えれば、不用意に追い込むことは危険です。

当サイトでは、ご自身の【年齢・体力・筋力】に合わせて適切な強度でHIITをしていくことおすすめします!

それでは!!

・HIITは限界まで追い込まなくても効果は出る
・適切な強度は7~8割でOK(ややキツい程度)
・自身の最大心拍数を目安に強度設定をしよう

【参考文献】
『世界一効率がいい 最高の運動』 著 川田浩志