HIITを行う際の注意点は?初心者が間違いがち・勘違いしがちなポイントとは?

・HIIT前後の栄養・水分補給を怠らない
・怪我の防止のウォーミングアップをする
・毎日やる必要はないので自分のペースで
・HIITをしてもカロリー収支が+なら痩せない

今、効果の高いダイエット法として
注目されつつある【HIIT】

HIITというのは
【短いインターバルで強度の高い運動を繰り返し行うトレーニング方法】です。

元はフィットネス・アスリート界隈で
流行していたものが、YOUTUBEやメディアによって
一般層にも浸透してきたといった感じですね。

YOUTUBEやテレビで観て
「お!やってみよう!」と考える人は多いと思います。

ですが、HIITをやる上では
【いくつかの注意点】を守らないと
怪我の危険性や健康を害する可能性があります。

HITT初心者に注意してほしいポイントを以下にまとめてみました。

・栄養補給と水分補給を怠らない
・HIIT実施前のウォーミングアップを欠かさない
・HIITは毎日やらなくても大丈夫
・HIITをいくら頑張っても食事管理しないと痩せない

本記事では、上記のポイントについて詳しく解説していきたいと思います。

 

HIITを行う際の注意点

ここからは【HIITを行う際の注意点】について解説していきます。

注意点だけでなく
【初心者が間違いがち・勘違いしがちなポイント】も紹介していきます。

HIIT実施前・後の栄養・水分補給を欠かさない

1つ目の注意点は【HIIT実施前後の栄養・水分補給を欠かさない】です。

これに関しては【普段運動する習慣がない人】や
【スポーツを競技としてやったことない人】が疎かにしがちなポイントの1つです。

HIITは強度の高い運動なので
やる前にしっかりと栄養補給をしておく必要があります。

おすすめなのは【バナナ】のような消化の早い炭水化物。
あとは【プロテイン】のようなタンパク源がおすすめです。

こういったエネルギー源を事前に補給しておかないと
HIITでのパフォーマンスが低下してしまい
最大限効果を得ることができなくなったり
やり切る前にヘバッてしまったりする恐れがあります。

なので、HIITをする前には軽い食事を摂って
栄養を補給しておくことをおすすめします!

その際の注意点としては
食後からHIITの実施まで【30~60分】は時間を空けましょう。

食べたものを消化している途中に運動をすると
パフォーマンスの低下はもちろん、体に良くないので気をつけましょう。

そして忘れてはいけないのは【HIIT後の栄養補給】です。

運動する前に食事を摂る人は多いですが
運動後の食事を疎かにする人は意外に多いです。

HIITのような強度の高い運動をした後は
しっかりとタンパク質・炭水化物を補給してあげて
【筋肉の成長・回復】を促してあげましょう。

タンパク質に関しては食事でもOKですが
手軽にしっかりとタンパク質が摂れる【プロテイン】がおすすめです。

HIITにプロテインは必要?飲んだほうがいい理由について解説【おすすめ紹介】

炭水化物に関しては、運動後に関しては特に制限はありません。
好きなものを食べましょう!

もう1つ忘れてはいけないのは【水分補給】です。

これに関してもHIIT実施前後どちらも
しっかりと摂取するようにしましょう。

人間の体は水分が不足すると
身体的だけでなく、脳などの機能も低下してしまうので注意しましょう。

水分補給でおすすめなのは【BCAA・EAA】などの
アミノ酸系のサプリがおすすめです。

これらのサプリメントは水に混ぜて飲むだけで
【筋肉の分解を抑制・合成の促進】をしてくれる効果があります。

味もジュースのようで、かつ【カロリーが0】なので
ダイエット中でも飲むことができる優れものです。

プロテインやBCAAなどの便利なサプリメントは
たくさんあるのでHIITを始める・やっていく際には上手く活用していきましょう。

ですが、筋トレやダイエット初心者の方の多くは
「サプリメントってどのメーカーがいいのか分からない」と考え込んでしまって、こういった便利なサプリを使わずにいることが多いです。

そういった人におすすめのサプリメントメーカーは
イギリスの【マイプロテイン】です。

「どういったところが初心者さんにおすすめか?」というと【圧倒的なコスパの良さ】です。

日本と海外ではサプリメントにかかる関税が異なっており、海外のほうが関税が安いので、安価に手に入れることができます。

「海外産で安いってなんか怪しい」と思う人もいるかもですが、海外の方がサプリメントの技術は進んでいるので効果は高いですし、安全性も高い基準の検査をクリアしているので間違いないです。

デメリットを強いていうなら【梱包が多少雑】ということくらいです(笑)

なので、サプリメント選びに迷ったら
【マイプロテイン】をチェックしてみてください!

HIIT前のウォーミングアップを忘れない

2つ目の注意点は【HIIT前のウォーミングアップを忘れない】という点です。

HIITの主となる運動は【腕立て伏せや腹筋】
【ゆっくり走る×全力で走る】といった運動になります。

なので、運動になれている人からすれば
大した強度ではないので甘くみがちですが

それは危険な考えです。

HIITはこれらの運動を
【短いインターバル(休憩)で連続して行う】ので
総合的に見たときに非常に負荷の高い運動になります。

そのため、ウォーミングアップやストレッチで
体を事前に温めておかないと【怪我の危険性】が非常に高まってしまうので注意しましょう。

特に朝にHIITを実施しようとしている方は
念入りにウォーミングアップをするようにしましょうね!

HIITは筋肉痛のときでもやっていいのか?無理をすると怪我のリスクが高まる!?

HIITは毎日行わなくてもOK!休養も取り入れるべき

3つ目の注意点は【HIITは毎日やらなくても大丈夫】です。

これは注意点というよりも勘違いしがちなポイントです。

HIITはとてもダイエット効果の高いトレーニング法ですが
その反面とてもきついトレーニングでもあります。

なので、「痩せるには毎日やらないといけない」と勘違いし、そのキツさに負けて継続することができずにやめてしまうという人も多くいます。

ですが、HIITは毎日やる必要はないです。

HIITが痩せる理由の1つに【EPEE効果】というものがあります。

このEPEE効果というのは、ざっくり説明すると
【HIIT後にも脂肪を燃やし続けてくれる作用】のことです。

このEPEE効果を数値で示した研究結果のなかに以下のような報告があります。

・筋トレ後に20%基礎代謝量が向上した
・トレーニング翌日の朝から48時間までのEPEEで800キロカロリー消費した

これは筋トレに関するデータですが、HIITも強度でいえば筋トレに負けていません。
ということは、同様の効果が期待できるというわけです。

なので、毎日ではなくても
【1日おき】だったり【3日に1回】でも
高い代謝を維持することができるというわけです。

大事なのは【HIITを中~長期的に継続する】ことです。
そのためには追い込むだけでなく、適度な休養を入れることを忘れないようにしてください。

▶「HIITはきついし続かない」…と悩むひとへ!継続させるための3つのポイントを紹介!

食事管理をしないとHIITをしても痩せません

最後の注意点は【HIITをしても食事管理をしないと痩せない】です。

HIITを始めようとしてる人・始めた人が持つ目的は
【痩せる】が1番多いと思います。

人によって頻度はまちまちだと思いますが
「HIITをいくらやっても痩せない」と嘆く人がたまにいます。

そういった人は【食事制限ができていない】パターンがほとんどです。

ダイエットの基本は、食事制限であり
【基礎代謝(何もせずに消費するカロリー)>摂取カロリー】が成り立っていないと、どんなに運動してても太ってしまいます。

キツいHIITを頑張ってるのに痩せないなんて
悲しすぎるので、痩せないと悩む人は1度食事内容を見つめ直すことをおすすめします!

HIIT後の食事で注意すべきポイントは?意識して摂るべき栄養素について

まとめ

HIITをやる上で【栄養・水分補給】を怠ってしまうと
最大限のダイエット効果を享受できないので注意しましょう。

また、ウォーミングアップを欠かしてしまうと
【怪我の危険性】があるので、ウォーミングアップは欠かさないようにしていきましょう。

HIITは毎日行わなくても痩せることができるので
自分のペースで休養を入れながら【継続すること】を目標に無理をしないようにしてください!

今、「HIITをいくらやっても痩せない…」と悩んでいる人は1度立ち止まって、食事を見直してみてはいかがでしょうか?

この記事が少しでも皆さんのお役に立てれば幸いです!

それでは!!

【参考文献】
スポーツにおけるアミノ酸の使用法とその効果 鈴木良雄

HIIT 体脂肪が燃える最強のトレーニング 【著】岡田 隆